वर्कआउट से पहले और बाद में सही आहार लेना बेहद जरूरी होता है। यह न केवल आपकी परफॉर्मेंस को बेहतर बनाता है बल्कि मांसपेशियों की रिकवरी में भी मदद करता है। इस लेख में हम जानेंगे कि वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए।
वर्कआउट से पहले क्या खाएं?
वर्कआउट से पहले सही न्यूट्रिशन लेने से ऊर्जा मिलती है और मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। वर्कआउट के पहले लिए जाने वाले आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
प्री-वर्कआउट फूड्स:
- केला – यह त्वरित ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों के संकुचन में मदद करता है।
- ओट्स – धीरे-धीरे एनर्जी रिलीज करने वाला एक बेहतरीन कार्बोहाइड्रेट स्रोत।
- बादाम और मूंगफली मक्खन – इसमें हेल्दी फैट और प्रोटीन होते हैं जो एनर्जी बनाए रखते हैं।
- ग्रीक योगर्ट + फल – हाई-प्रोटीन और हेल्दी कार्ब्स का अच्छा मिश्रण।
- ब्राउन ब्रेड + पीनट बटर – वर्कआउट के पहले बढ़िया एनर्जी बूस्टर।
- स्मूदी (केला + दही + ओट्स + नट्स) – जल्दी पचने वाला और एनर्जी देने वाला ड्रिंक।
- अंडे और होल ग्रेन टोस्ट – प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन कॉम्बिनेशन।
- चावल और पनीर/सोया चंक्स – मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन और कार्ब्स मिलते हैं।
वर्कआउट से पहले खाने का सही समय:
- भारी मील – वर्कआउट से 2 घंटे पहले खाएं।
- हल्का स्नैक – वर्कआउट से 30-45 मिनट पहले खाएं।
वर्कआउट के बाद क्या खाएं?
वर्कआउट के बाद शरीर को रिकवरी के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। सही पोषण मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करता है।
पोस्ट-वर्कआउट फूड्स:
- व्हे प्रोटीन शेक – जल्दी पचने वाला प्रोटीन, मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है।
- पनीर या टोफू + सब्जियां – प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत।
- उबले अंडे और ब्राउन ब्रेड – मांसपेशियों की मरम्मत के लिए बेहतरीन विकल्प।
- चिकन या फिश + राइस – प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित आहार।
- ड्राई फ्रूट्स + दही – पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी के लिए बेस्ट।
- दलिया + नट्स – प्रोटीन और फाइबर से भरपूर।
- सोया चंक्स + रोटी – वेजिटेरियन लोगों के लिए बेस्ट प्रोटीन सोर्स।
- स्प्राउट्स + नींबू – प्रोटीन और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर।
वर्कआउट के बाद खाने का सही समय:
- 30 से 60 मिनट के अंदर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित आहार लें।
हाइड्रेशन क्यों जरूरी है?
वर्कआउट के दौरान शरीर से बहुत अधिक पसीना निकलता है, जिससे डिहाइड्रेशन हो सकता है। इसलिए पानी पीना बहुत जरूरी है।
हाइड्रेशन के टिप्स:
- वर्कआउट से पहले: 500ml पानी पिएं।
- वर्कआउट के दौरान: हर 15-20 मिनट में 200-300ml पानी लें।
- वर्कआउट के बाद: इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त पानी या नींबू पानी पिएं।
निष्कर्ष
वर्कआउट से पहले और बाद में सही न्यूट्रिशन लेने से परफॉर्मेंस और रिकवरी बेहतर होती है। प्री-वर्कआउट में एनर्जी देने वाले फूड्स और पोस्ट-वर्कआउट में प्रोटीन युक्त आहार शामिल करें। साथ ही, पर्याप्त पानी पीना न भूलें।
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